A continuación, os doy los pasos a seguir para aumentar los niveles de
forma natural.
1.- Haz ejercicios de intensidades muy elevadas.
Sentadillas,
dominadas, flexiones, sprints, series, HIIT, Crossfit,…todos estos
ejercicios serán indicados para aumentar nuestra HGH. Para este
objetivo, es mucho más importante la intensidad que la duración.
Necesitamos activar nuestras fibras más rápidas, fatigar los
músculos y producir ácido láctico.
2.- Dormir como lirones.-
Es importante dormir lo suficiente para
asegurar unos altos niveles de hormona de crecimiento. Alrededor
del 70 al 80% de la producción de HGH se lleva a cabo mientras se
duerme. Si cortamos el sueño, veremos dañada nuestra producción.
Además, no solamente se trata de dormir ocho horas, sino de
dormirlas bien. Es decir, debemos conseguir una buena calidad de
sueño. Ambiente fresco, oscuridad y confort son algunas de las
claves.
3.- Evita el azúcar después del entrenamiento intenso.
El consumo de
azúcar (especialmente fructosa) dentro de las siguientes 2 horas
después del ejercicio hará que el hipotálamo libere somatostatina,
la cual reducirá la producción de HGH.
4.- Comidas con bajo índice glicémico.
Esta estudiado que Insulina y
HGH vienen de la mano. Muchos picos de insulina es igual a
disminución de HGH. Por lo tanto, mantener una dieta con
alimentos como manzanas, peras, avena, trigo , arroz
integral,…serán la base para conseguir aumentar los niveles de
HGH.
5.- Proteínas de calidad para la cena.
Los aminoácidos ayudarán a
impulsar la producción de HGH. Así que no olvides el pollo, pavo,
salmón, requesón, leche, yogurt,…son buenos aliados en la cena.
6.- Después de entrenar,
Añadir de 2 a 5gr de glutamina como
suplemento. Este aminoácido es el más abundante en el organismo.
Está demostrado que una pequeña cantidad, 2gr diarios, aumenta
los niveles de HGH en plasma. Además, según estudios, podría
proporcionar importantes beneficios en el mantenimiento del tejido
muscular.
7.- Mantener el hígado bien limpio.
Debéis saber que toda la HGH que
libera vuestro cuerpo es absorbido por el hígado y se convierte en
IGF-1, por lo que si no tenemos el hígado en perfecto estado no
podremos experimentar los beneficios de la HGH. No beber alcohol,
estar siempre bien hidratados y llevar una dieta equilibrada serán
las claves para tener un hígado en perfecto estado.
Necesitarás:
Alimentos ricos en hidratos de carbono complejos
Legumbres, nueces y granos enteros
Tabletas de vitamina suplemento (disponible en tiendas de
productos de salud o farmacia):
30 miligramos de aspartato monomethionine zinc
450 miligramos de aspartato de magnesio
10.5 miligramos de vitamina B6.
Diagnóstico de deficiencia de hormona de crecimiento
Medir la hormona de crecimiento no es fácil porque disminuye al
comer azúcar y sólo se fabrica durante el sueño profundo, el
ejercicio intenso o después de comer estasproteinas ricas en
ciertos aminoácidos:
arginina (carnes, nueces y espinaca)
glicina (gelatina)
glutamina
Como estimular la producción de hormona de crecimiento durante
el sueño profundo
No duermas con el celular cerca (todo puede esperar hasta las 6
AM)
Programa tu reloj interno: intenta ver el Sol fijamente en las
mañanas para luego sentir sueño en la noche
Evita dar vueltas en la cama intentando dormir. Si no logras dormir
en 5 minutos debes pararte y volver a la cama cuando sientas
sueño. Si otra vez no lograste dormir en 5 minutos debes levantarte
de nuevo hasta lograr dormir
Acuéstate y levántate a la misma hora
glutamina
Como estimular la producción de hormona de crecimiento durante
el sueño profundo
No duermas con el celular cerca (todo puede esperar hasta las 6
AM)
Programa tu reloj interno: intenta ver el Sol fijamente en las
mañanas para luego sentir sueño en la noche
Evita dar vueltas en la cama intentando dormir. Si no logras dormir
en 5 minutos debes pararte y volver a la cama cuando sientas
sueño. Si otra vez no lograste dormir en 5 minutos debes levantarte
de nuevo hasta lograr dormir
Acuéstate y levántate a la misma hora.
Lo más importante para no tener insomnio es hacer ejercicio
intenso durante el día
Mínimo 2 horas antes de acostarte debes empezar a relajarte y
bajar la intensidad.
Evita la cafeína (inclusive en la mañana). La cafeína del café, té y
refrescos permanece hasta 24 horas en el cuerpo
No bebas alcohol (causa despertares y ronquidos)
Averigua si tus medicinas causan insomnio como: Sibutramina
(Reductil, Repentil), Fluoxetina (Prozac), Pastillas chinas, Pastillas
Fruta Planta.
No utilices medicamentos para dormir (engordan y causan
diabetes).
-. Reduce grasa abdominal
Una importante concentración de grasa en la región abdominal
inhibe la liberación de hormona del crecimiento. En esta línea, las
investigaciones corroboran que la pérdida del sobrepeso revierte
dicho problema
Evita los carbohidratos glucémicos
En el fondo no deja de ser un desarrollo de parte del punto anterior.
La insulina elavada es un claro inhibidor de la liberación de hormona
del crecimiento. Cuantos más carbohidratos glucémicos (pan, pasta,
arroz, patata..) consumes, más insulina demanda tu organismo para
desalojar el azúcar que estás generando en la corriente sanguínea.
Haz correctamente tu última comida del día
Tu última comida del día es fundamental para mantener un correcto
equilibrio del eje Hormona del Crecimiento/IGF-1. Una comida alta
en carbohidratos al final del día tiende a desajustar dicho equilibrio.
Adicionalmente, necesitas un consumo adecuado de proteína, ya
que ésta se compone de aminoácidos esenciales para asistir la
liberación de hormona del crecimiento. Realmente lo único que
debes hacer es ajustarte con hincapié en tu última comida a la dieta
antiinflamatoria; si los excesivos carbohidratos inhiben durante la
noche hormonas de rejuvenecimiento como la del crecimiento,
demasiados pocos te conducirán a una hipoglucemia nocturna.
Como siempre lo ideal es una cantidad moderada de carbohidratos
de lenta absorción acompañada de proteína.
Realiza intervalos de 20 segundos de estos 12 ejercicios y descansa 5
segundos entre cada uno.
1. Saltos de tijera: abre y cierra las piernas mientras saltas
2. Sentarse afirmado en la pared: siéntate apoyado en la pared (sin
utilizar una silla)
3. Flexión de codos: acuéstate y trata de impulsarte para arriba (apoya
las rodillas para que no sea tan difícil)
4. Abdominales: acuéstate e intenta juntar tus piernas con tu pecho
5. Subirse a una silla
6. Ponerse en cuclillas
7. Tríceps afirmado en una silla (el tríceps es el músculo de la parte de
atrás del brazo)
8. Lagartijas: apoya el antebrazo y mantén esa posición
9. Elevar las rodillas
10. Estocadas (el mejor de todos los ejercicios)
11. Flexión de codos y rotar
12. Lagartijas de lado.
Los suplementos que estimulan la hormona de crecimiento
Los productos con un rico perfil de BCAA’s son un buen comienzo
cuando se trata de complementar la dieta.
Los aminoácidos como la lisina, arginina y ornitina tienen un gran
alcance y aumentan los niveles naturales de HGH mediante la
estimulación de la glándula pituitaria.
Hay estimuladores naturales que se pueden tomar durante todo el
día coincidiendo con la liberación pulsátil de HGH y también se
puede consumir durante el entrenamiento ayudando a preparar el
cuerpo para un entrenamiento intenso
Por último, no debe olvidarse la importancia de los suplementos de
proteína de suero que promueven un ambiente anabólico para que
los músculos crezcan; una proteína de alta calidad mezclada con
carbohidratos de rápida digestión es exactamente lo que el cuerpo
necesita después del entrenamiento y si la combinación es perfecta
se obtendrán resultados asombrosos.
Un protocolo de suplementos como este definitivamente ayudará a
aumentar los niveles de HGH y lograr los resultados en el desarrollo
muscular que se desean
