Consejos para alinear tu rutina y lograr un descanso constante.
Dormir bien es más que la cantidad de horas : se trata de lo descansado y alerta que te sientes al día siguiente. Mientras duermes, tu cuerpo regenera los tejidos, fortalece el sistema inmunológico y atraviesa las fases del sueño, que favorecen la memoria, el aprendizaje y el estado de ánimo.
— Phyllis C. Zee, Doctora en Medicina y Doctora en Filosofía
Si no duermes bien, esto puede afectar tu capacidad de pensar, tu estado de ánimo y tu salud a largo plazo.
“El sueño es un pilar fundamental de la salud”, afirma la Dra. Phyllis C. Zee, neuróloga y jefa de Medicina del Sueño en el Departamento de Neurología de Northwestern Medicine. “Es tan importante como la nutrición y el ejercicio. Influye en todo”.
¿Qué es un sueño saludable?
Dormir bien significa despertarse con la energía suficiente para concentrarse, moverse y disfrutar de las actividades diarias. No se trata solo de las horas de sueño, sino también de los patrones de sueño: la facilidad con la que uno se duerme, la frecuencia con la que se despierta durante la noche y la facilidad con la que vuelve a conciliar el sueño. La calidad es tan importante como la cantidad.
Por ejemplo, alguien podría dormir la cantidad de horas recomendada, pero aun así sentirse cansado si su sueño nocturno fue interrumpido. Otra persona podría despertarse brevemente una o dos veces y sentirse bien si sus ciclos de sueño fueron regulares y reparadores.
La mayoría de los adultos necesitan entre siete y nueve horas de sueño para sentirse descansados. Sin embargo, las necesidades de sueño pueden variar debido a:
- El ritmo circadiano de tu cuerpo
- Genética
- Nivel de actividad diaria
- Recuperación tras un sueño corto o interrumpido
- Ciertas afecciones médicas
Cambios en las necesidades de sueño
Los hábitos y horarios de sueño pueden cambiar en las personas que:
- Están embarazadas
- Trabajar de noche o en turnos rotativos.
- Tomar medicamentos que afecten el estado de alerta o el sueño.
Estos factores pueden dificultar el mantenimiento de una rutina de sueño constante, por lo que prestar atención a los hábitos de sueño regulares puede contribuir a un mejor descanso.
Señales de que estás durmiendo bien
Estas señales indican que estás durmiendo bien:
- Quedarse dormido entre 15 y 20 minutos después de acostarse.
- Volver a conciliar el sueño sin mucho esfuerzo al despertarse durante la noche.
- Me siento alerta la mayor parte del día, con un estado de ánimo y una concentración estables.
- Poca siesta diurna fuera de las siestas planificadas.
- Mantener un horario de sueño regular: acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.
Señales de que no estás durmiendo bien
Algunos signos comunes de mala calidad del sueño incluyen:
- Problemas para conciliar el sueño o para permanecer dormido
- No me siento descansado después de lo que parecen ser suficientes horas de sueño.
- Somnolencia diurna
- Estado de ánimo bajo
- Problemas de enfoque
El papel del ritmo circadiano en el sueño
Tu ritmo circadiano es tu reloj interno de 24 horas que regula tu ciclo de sueño-vigilia, las señales de hambre, la liberación de hormonas y la temperatura corporal. Tu cerebro alberga tu reloj interno principal, y tu cuerpo posee una red de relojes en cada célula que trabajan para controlar tu ritmo circadiano.
El ritmo circadiano varía ligeramente en cada persona. Sin embargo, retrasar el punto medio del sueño (el punto intermedio entre conciliar el sueño y despertarse) hasta las 3 de la madrugada o más tarde se asocia con un mayor riesgo de hipertensión . El sueño irregular también se relaciona con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 , incluso en personas que duermen más de siete horas por noche.
¿Qué influye en el ritmo circadiano?
El tiempo que tu cuerpo duerme está determinado por una variedad de factores, entre ellos:
- Más del 40% de tus genes están regulados por tu reloj biológico interno.
- Las señales ambientales, como la exposición a la luz, la actividad física y el horario de las comidas.
- La luz brillante sincroniza tus ritmos circadianos y le indica a tu cerebro que se despierte.
Tu cronotipo: ¿Eres madrugador o trasnochador?
Existen dos cronotipos de sueño principales:
- Las personas madrugadoras tienden a acostarse y a despertarse más temprano.
- Las personas nocturnas tienden a acostarse y a despertarse más tarde.
Dormir bien significa sincronizar tu reloj biológico con factores externos. Para descansar bien, duerme a la hora adecuada, tanto para tu reloj biológico como para el externo. Un ritmo de sueño regular es tan importante como dormir las siete a nueve horas recomendadas.
Cómo sincronizar tu horario de sueño
Crear una rutina que incluya los siguientes consejos puede ayudarte a establecer un horario de sueño más regular.
- Acuéstate y levántate dentro del mismo intervalo de una hora todos los días. (No permitas que este intervalo varíe en más de una hora).
- Aprovecha al máximo la luz natural por la mañana. La luz influye notablemente en el ciclo natural de sueño-vigilia, regula el reloj circadiano y puede mejorar tu estado de ánimo. La luz brillante matutina ayuda a que el cuerpo se mantenga alerta.
- Haz ejercicio a la misma hora todos los días y evita ejercitarte por la noche. El ejercicio también puede ayudarte a conciliar un sueño profundo.
- Reserva tiempo durante el día para relajarte, incluyendo siestas . Tu nivel de alerta disminuirá naturalmente a mediodía.
- Tómate dos horas para prepararte para dormir. Atenúa las luces, limita el uso de pantallas y evita comer comidas copiosas cerca de la hora de acostarte. La luz nocturna, especialmente la de los teléfonos inteligentes, las tabletas y los televisores , puede dificultar conciliar el sueño y alterar los patrones de sueño.
- Mantén tu habitación fresca. La temperatura corporal disminuye de forma natural durante el sueño.
¿Cuánto sueño REM y sueño profundo necesitas?
El sueño pasa por varias etapas cada noche, alternando entre el sueño sin movimientos oculares rápidos (sueño no REM) y el sueño con movimientos oculares rápidos (sueño REM) aproximadamente cada 90 a 110 minutos. Los adultos suelen pasar entre el 20 % y el 25 % de la noche en la fase REM, la etapa que contribuye a la memoria, el aprendizaje y el estado de ánimo.
El sueño profundo, a veces llamado sueño de ondas lentas, suele representar entre el 15% y el 25% de la noche y es la etapa en la que el cuerpo se centra en la recuperación física.
A medida que envejecemos, la fase de sueño profundo disminuye de forma natural. Si bien los monitores de sueño pueden mostrar cuánto tiempo pasamos en cada fase, lo que realmente importa al despertar es cómo nos sentimos descansados, más allá de los porcentajes exactos.
Qué puede provocar la falta de sueño a largo plazo.
Más del 60% de los adultos en Estados Unidos duermen menos de siete horas por noche, lo que puede aumentar el riesgo de padecer diversas afecciones médicas.
Con el tiempo, la privación del sueño puede aumentar el riesgo de:
- Diabetes
- Hipertensión
- Cardiopatía
- Ataque
- Aumento de peso
- Un sistema inmunitario más débil
- Pérdida de memoria
Cuándo llamar a su médico
Si padece fatiga persistente, podría ser un signo de un trastorno del sueño como la apnea del sueño o el insomnio crónico.
Entre las señales a tener en cuenta se incluyen:
- Ronquidos fuertes
- Jadeos o ahogos durante el sueño
- Despertares repetidos
- Insomnio
- Somnolencia diurna persistente que continúa durante semanas.
Si notas estos síntomas durante más de unas semanas, consulta con tu médico para que te evalúe y descarte un trastorno del sueño . Es posible que te recomiende llevar un diario del sueño, realizar pruebas caseras para detectar ciertos problemas respiratorios relacionados con el sueño o completar un estudio del sueño para comprender mejor tus patrones de sueño.
El tratamiento dependerá de cualquier afección subyacente, pero puede incluir la mejora de los hábitos de sueño, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio u otras terapias específicas según sus resultados.
