By Dr. Sheilly Kapoor in Dermatology
Las vitaminas y los minerales son fundamentales para nuestra salud y bienestar general. Los necesitamos para fortalecer los huesos, curar heridas, optimizar el funcionamiento de los órganos, reparar las células dañadas, prevenir defectos congénitos y reforzar el sistema inmunitario.
Los minerales y las vitaminas, conocidos en conjunto como micronutrientes, son necesarios para el organismo en pequeñas cantidades, ya que producen numerosas enzimas y hormonas que desempeñan un papel crucial en diversas funciones corporales. La deficiencia incluso de estas pequeñas cantidades puede causar numerosas enfermedades. Existen 13 vitaminas esenciales , entre ellas las vitaminas A, C, D, E, K y el complejo de vitamina B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina, B6, B12 y folato), que mantienen nuestro cuerpo sano.
Vitamina D: La vitamina del sol
La vitamina D, también conocida como la vitamina del sol, ya que la luz solar es su principal fuente, se obtiene de la exposición directa al sol. Nuestra piel también la produce a partir de la luz solar. Además, podemos obtenerla de diversos alimentos.
Importancia de la vitamina D
La vitamina D es un grupo de vitaminas liposolubles (D1, D2 y D3) que participan en diversas funciones corporales. Ayuda al organismo a absorber y retener calcio y fósforo, fundamentales para el crecimiento óseo, el desarrollo dental y la salud muscular. Además, fortalece el sistema inmunitario, reduciendo el riesgo de enfermedades como la esclerosis múltiple, el síndrome de dificultad respiratoria y las infecciones virales como la COVID-19.
Los niveles bajos de vitamina D pueden aumentar el riesgo de enfermedades infecciosas y autoinmunes, incluidas las enfermedades cardiovasculares , la diabetes tipo 1, el cáncer, la artritis reumatoide , la enfermedad inflamatoria intestinal y la enfermedad de Parkinson. Un metaanálisis de 2019 con 7534 participantes de 25 ensayos demostró que la suplementación con vitamina D redujo los síntomas de depresión y ansiedad.
A pesar de su importancia fisiológica y psicológica, la deficiencia de vitamina D es común en todo el mundo. Los estudios sugieren que alrededor del 50 % de la población mundial padece deficiencia de vitamina D, con tasas de prevalencia que oscilan entre el 20 % y el 90 % en regiones como Oriente Medio, Europa y Estados Unidos.
Requerimiento ideal de vitamina D para una salud óptima
- Lactantes (0-1 año): 8,5-10 mcg (400 UI) al día
- Niños (de 1 a 70 años): 15 mcg (600 UI) al día
- Adultos (mayores de 71 años): 20 mcg (800 UI) al día.
- Mujeres embarazadas o en período de lactancia: 15 mcg (600 UI) al día.
Fuentes dietéticas de vitamina D
- Pescados grasos (sardinas, caballa, pez espada, salmón)
- Aceite de hígado de bacalao
- Yemas de huevo
- Productos alimenticios fortificados (cereales, productos lácteos)
¿Cómo obtener vitamina D de la luz solar sin arriesgarse a una exposición excesiva al sol?
Al exponerse a la luz solar, nuestro cuerpo convierte el 7-dehidrocolesterol en colecalciferol (vitamina D). Si bien nuestro cuerpo puede producir vitamina D con la luz solar, la deficiencia de vitamina D sigue siendo la deficiencia vitamínica más común. Esta deficiencia se debe a nuestros hábitos de vida modernos. Tendemos a permanecer en interiores todo el día o a usar protectores solares cuando estamos expuestos al sol.
La mayoría de nosotros desconocemos las maneras de obtener suficiente vitamina D sin el riesgo de una exposición excesiva al sol.
Podemos tener en cuenta los puntos que se mencionan a continuación y obtener el máximo beneficio de los rayos solares.
El mejor momento para salir al sol
Según diversos expertos, la absorción de los rayos UVB es esencial para la producción de vitamina D. Al amanecer y al anochecer, los rayos UVB se bloquean. Los expertos sugieren que la mejor absorción de los rayos UVB, esenciales para la producción de vitamina D, se produce entre las 10:00 y las 15:00 . La exposición al sol más tarde en el día aumenta el riesgo de daño cutáneo y ciertos tipos de cáncer.
¿Qué partes del cuerpo no se pueden exponer al sol sin peligro?
Las personas que usan ropa que cubre la mayor parte de su piel corren el riesgo de sufrir deficiencia de vitamina D. La síntesis de vitamina D se produce a partir del colesterol presente en la piel, lo que significa que se requiere una máxima exposición de la piel a los rayos solares para obtener suficiente vitamina D.
Por lo tanto, obtenga la mayor cantidad posible de vitamina D exponiendo sus piernas, brazos y abdomen, y asegúrese de que su espalda esté directamente expuesta a los rayos del sol para que su cuerpo pueda producir la mayor cantidad de vitamina D posible.
No olvides usar sombrero, bufanda y gafas de sol para proteger tu rostro y tus ojos mientras tomas el sol.
¿Cuánto tiempo debemos pasar al sol para una absorción óptima de vitamina D?
La absorción de vitamina D por la piel depende de su color. La melanina, el pigmento responsable del color de nuestra piel, la protege de los rayos UV . Por lo tanto, las personas de piel clara (con poca melanina) necesitan menos exposición al sol que las de piel oscura (con mucha melanina).
Los profesionales sanitarios del Consejo de la Vitamina D sugieren que las personas de tez clara no pasen más de 15 minutos al sol, mientras que las personas de tez oscura pueden pasar hasta una hora al sol.
¿Afecta el protector solar a la absorción de vitamina D?
Los protectores solares protegen nuestra piel de los distintos rayos solares, incluidos los rayos UVB. Un protector solar con FPS 30 o superior puede reducir la producción de vitamina D entre un 95 % y un 98 % . Si usa protector solar, procure exponerse brevemente al sol antes de aplicarlo.
Preguntas frecuentes (FAQ)
1. ¿Puedo obtener suficiente vitamina D solo con mi dieta?
Si bien algunos alimentos son ricos en vitamina D (por ejemplo, pescados grasos, lácteos fortificados, yemas de huevo), la dieta por sí sola suele ser insuficiente. La exposición al sol o los suplementos pueden ser necesarios, especialmente en regiones con poca luz solar.
2. ¿Cómo puedo saber si tengo deficiencia de vitamina D?
Los síntomas comunes incluyen fatiga, debilidad muscular, dolor óseo e infecciones frecuentes. Un análisis de sangre para medir los niveles de 25-hidroxivitamina D puede confirmar la deficiencia.
3. ¿Puede ser perjudicial un exceso de vitamina D?
Sí. El exceso de vitamina D (más de 4000 UI diarias para adultos) puede provocar hipercalcemia, causando náuseas, problemas renales y acumulación de calcio en la sangre.
4. ¿Las lámparas UV artificiales ayudan en la síntesis de vitamina D?
Sí, las lámparas UVB pueden estimular la producción de vitamina D, pero deben usarse con precaución debido al riesgo de cáncer de piel. Consulte siempre con un profesional de la salud antes de utilizarlas.
5. ¿Quiénes tienen mayor riesgo de sufrir deficiencia de vitamina D?
Las personas con poca exposición al sol, las de tez más oscura, los adultos mayores, las mujeres embarazadas y las personas con afecciones como la enfermedad celíaca o la enfermedad de Crohn corren un mayor riesgo.
Conclusión
Unos niveles óptimos de vitamina D ayudan a prevenir muchas enfermedades y fortalecen nuestro sistema inmunitario para combatir nuevas amenazas. Tomar el sol es la principal fuente de vitamina D. Además de la exposición solar, ciertos alimentos y suplementos también aportan la vitamina D que nuestro cuerpo necesita. Sin embargo, los excesos son perjudiciales, y la exposición al sol no es una excepción. Sigue las técnicas para tomar el sol mencionadas anteriormente y disfruta de una vida sana y feliz.
Referencias:
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Głąbska, D., Kołota,
